Treningsuke 52

Juleuka. Minimalt med snø. Optimale forhold for løping. Nytt utstyr har blitt testa: ny pulsklokke, nye sko, og løpebrodder.

Mandag: 11km asfalt 

Tirsdag: 10 km asfalt dekket av is

Onsdag: 8 km asfalt dekket av is

Torsdag: 12 km på skogsvei - snø

Fredag: sparktur 50 min

Lørdag: samme ruta som torsdag, + nye 50 min på spark

Totalt: 53 km

Mandag løp jeg min første tur med de nye skoa mine: Asics Gel-Excel 33 2. Starta rolig og ga gass etterhvert. Førsteinntrykket av skoa er relativt bra, en mer gjennomtenkt/erfaringsbasert vurdering kommer seinere.

Tirsdag var juleferien på fjellet i gang. Jeg hadde pakka bilen full av skiutstyr og hadde planer om å legge skoa midlertidig på hylla, men snøforholdene åpnet ikke for lange turer i nypreppa løyper. Dermed ble det løping på asfalt, og testing av nye brodder. Merker meg følgende: Mandagens tur var planlagt som en tempotur. Resultat: 5:05 pr km. Tirsdagen skulle være en rolig restitusjonstur. Resultat: 5:20 pr km. Ganske betegnende for treningen min. De raske turene går for sakte, de rolige år for fort...

Onsdag: 8 km på islagt asfalt hvor fokus var testing av brodder og ny løpeklokke.

Torsdag kom jeg meg på fjellet. Desember-måneds beste løpetur. Skikkelig hardt i bakkene, flotte omgivelser og etterhvert løping over tregrensa. Jag trivs best i øpna landskap. Sånne turer får meg til å tenke at jeg burde (vunnet masse penger) tatt permisjon fra jobben og flytta meg selv og familien til fjellet. 

Fredag ble det ingen løping, men derimot en sparktur. Ja, det er trening faktisk! Har sjekket på nettet og NRKs treningsekspert Yngve Andersen går god for at sparking er innafor. Spark var standard fremkomstmiddel i min barndom. (Vokste opp på et sted i nærheten av verdens største spark, og hvor vinteren varer i 11 måneder. Nesten). Nå bor jeg i en del av landet hvor massive mengder salting og strøing må taes i bruk for å unngå det komplette kaos på veiene fordi byfolket får det for seg at de i møte med snø på veiene enten må a) kjøre ut i grøfta, eller b) ligge 30-40 under fartsgrensa. Dette skaper dårlige forhold for sparking. Anyways. 

Lørdag løp jeg samme ruta som på torsdag. Fint da også, men fikk j... hold da jeg løp ned igjen. Har en lei tendens til å få hold når jeg løper nedover og klarer ikke knekke koden. 

Med 53 km denne uka har jeg runda 200 i desember. To dager igjen før det er tid for å gjøre opp årsstatus. 

Nytt mål for 2014!

Jeg kom godt ut av det i år. Juleaften altså. Min veldig snille kjæreste og selverklærte coach ga meg en Garmin Forerunner 610. Har hittil løpt uten klokke (!) og nå har jeg en toppmodell. Som i tillegg ser veldig bra ut. (Adskillig mer om det senere). Fikk også supergode skibukser og en bok om skiturer i marka. Mer om det kommer også. Men så fikk jeg en gave som endrer litt på vårens treningsplaner: påmelding til sentrumsløpet!

Min gode venninne M fikk meg i sin tid til å starte med mer systematisk trening, og har skylda for at jeg meldte meg på mitt første løp ever. Nå har hun meldt meg på mitt første gateløp og min første 10km. Hun gjorde noen forsøk på å lure meg med på 10km-løp i fjor, men jeg var avvisende med unnskyldninger som 1) jeg løper så lite asfalt 2) jeg har ikke tid, eller 3) kneet er slitent. Sannheten er vel at 10km fremstår som en potensielt veldig ubehagelig distanse. Ser for meg at man gi jernet hele veien og at der samtidig er det langt nok til at man rekker å hate mye. 

Men nå er jeg gira som f. Er veldig klar for å lære meg å løpe raskt. Egentlig passer det fint inn i vinteren og vårens treningsplan som legger opp til mye asfalt så lenge snøen ligger og flere faste intervalløkter. 

M har meldt meg på med sluttid på 45. Jeg er usikker på hva jeg er god for, men skal (etterhvert) følge et treningsprogram for sub 40. Så får jeg se hvor langt ned på 40-tallet jeg kan komme. Jeg løper morgenturer med bakker på 50 uten (større) problemer, men vet at det koster mye å komme ned på 45 og eventuelt lavere. 

Men nå ligger det et mål der fremme og venter. Digger det. To be continued. 

Brodder

Forrige vintersesongen ble det lite løping. Det manglet ikke på gode forklaringer. Først og fremst skyldes det at jeg kjøpte meg nye ski og ble helt hekta. Gikk nærmere 750 km på ski i årets tre første vintermåneder og det ble lite (trenings)tid igjen til løping. En annen god forklaring (unnskyldning) er at jeg ikke er veldig glad i å løpe på asfalt, og at skogen er lite tilgjengelig for løping på vinterstid. (Særlig når skiene står der og frister...) Og så er det glatt. Turer på glatt føre med sko uten feste er lite tilfredsstillende. Når Bambi (altså jeg) beveger seg på den møkkete glattisen og klokka viser 8, 9 og 10 min per km, og frykten for å knekke en ankel er det eneste som hever pulsen opp fra hvilenivå, da fremstår en god skitur i stille skog som et langt bedre alternativ.

Men i år skal det tas grep for å unngå løpetreningstørke. Bokstavelig talt. Jeg skal løpe med sko som gir grep på glatta. Alternativene er brodder eller sko med pigger. Jeg har (foreløpig) valgt brodder. Fordel med brodder: Med brodder kan i prinsippet alle skoene som står i skapet gjøres om til vintersko. Jeg liker, i likhet med de fleste andre løpere, å bytte mellom flere ulike sko avhengig av hvor langt jeg skal løpe, hvilket tempo jeg skal løpe i og hvordan beina føles. Med brodder kan jeg (i prinsippet) bruke alle løpeskoa mine også på vinterføre. Vil også tro at brodder er et rimeligere alternativ enn å få satt pigger i løpeskoa, det er iallfall langt rimeligere enn å kjøpe egne vintersko med pigger.

That said, jeg har likevel planer om å kjøpe vintersko. Med gore-tex som funker i slapseføre samt andre egenskaper tilpasset årstiden. 

Jeg har løpt noen mil med brodder fra Nordic Grip Running, på forskjellige typer underlag. De har godt grep på islaget som ligger over asfalten. Broddene sitter godt på skoen. De festes med borrelås og er enkle å få av og på. Dersom man kommer over på isfrie partier kan broddene enkelt taes av og puttes i jakkelomma. Broddene gir ikke godt feste dersom det ligger et snølag over asfalten, men brodder er vel heller ikke tenkt brukt på slikt underlag. Min erfaring er at de fungerer utmerket på trafikkerte asfaltveier som er skrapet, mens de glipper på brøytede skogsbilveier hvor underlaget ikke er like hardt.

Kjøpt på xxl for 200 kroner. Jeg har brukt broddene på forskjellige sko, men dempingen i Asics Gel-Nimbus gjør beina glade når de dunker avgårde på hard asfalt-is.

Litt på skeiva etter en lang og god romjulstur.

Treningsuke 51

Mandag: Mølleintervall, 4x1000m

Tirsdag: Morgenjogg på asfalt 14k

Onsdag: Morgenjogg på asfalt 11k

Fredag: Morgenjogg på snø 11k

Lørdag: Langtur 21k

Søndag: Tempotur i bakker 7k

Totalt: 68 km

Mølleintervaller skal, etter planen, være et fast innslag i treningsukene fremover. Om jeg ikke blir raskere er det uansett god trening i hvordan man unngår å dø av kjedsomhet. Det fine med intervall er at det er gjennomførbart selv om man har begrenset med tilgjengelig treningstid.

Morgenjogg på asfalt tirsdag og onsdag. Alltid fint å starte dagen med løping, og enda bedre blir det med litt mer lys og litt større variasjon i underlaget.

På fredag oppholdt jeg meg utenfor byen og fikk gleden av å løpe i nysnø. Det var fint. Hadde nesten glemt hvordan stillheten høres helt annerledes ut når det snør.

Lørdag var det tid til langtur og det var også veldig fint. Liker når beina går over på autopilot etter rundt 7 km, og å komme gjennom den harde 13. kilometeren. Liker langturer best, egentlig. (Når jeg blir pensjonist skal jeg bare løpe langturer.)

I dag har jeg løpt en kjapp tur med en del bakker. Totalstigning på 270 m, fordelt på 6,7 km. Vurderer å legge inn den turen som fast del av treningsprogrammet også. Jeg har lett for å "glemme" de raske korte turene...

Grønt gress på bittelille juleaften. 

Nesten 70k er bra. Bør tippe 200 i desember - lett. Så sant jeg ikke brekker foten. Har kjøpt meg (løpe)brodder og har planer om å bli mer vågal på holka. Mer om det senere.

Langtur

Satte på klokka tidlig i dag for å rekke en langtur før frokost. Lenge siden sist jeg tippa 20. Løp de første 9 i skravletempo (6:00-tempo) med godt skravlefølge, før jeg fortsatte på de neste 12 alene i 5:00-tempo. Løp på asfalt hele veien og brukte derfor Asics Gel-Nimbusene som gir god demping. Kjenner at det murrer i beina om dagen, det blir mye asfalt...

Asics Gel-Nimbus 15 gir ikke heftige turer med høyt tempo, men sikrer god demping på lange asfalt-turer. 

Mølle

Løping på mølle er selvpining. Jeg løper i en kjeller uten tv, vinduer eller noen form for distraksjon - oftest til elendig musikk. Jeg har hata P4 ganske mye i den kjelleren, men i dag lærte jeg at det kan være værre. Mye værre. I dag var det faktisk country. (Hvem faen trener til country?!?!) 

Tiden på mølle går sakte. Såpass sakte at jeg teller sekundene for forsikre meg om at det ikke har stoppet helt opp. Følelsen av å vente på neste sekund er forbeholdt mølla.

Med andre ord er det helt ideelle forhold for å lære å presse seg sjøl, lære å tåle det å hate. 

Jeg trener i en kjeller hvor pågangen fra selvpinende folk er så stor at jeg kun kan holde på i 30 min. På den tiden rekker jeg fire- fem 1000-metere. I dag ble det fire i farten 13,5 - 14,5 - 15 - 15. Det var ganske jævlig stort sett hele tiden, og jeg hata allerede på første runde. En bra økt altså. 

Mål

Vi tipper snart over i 2014 og jeg har nyttårsforsettene klare. (Mulig det egentlig heter treningsmål, men det høres så veldig pretensiøst ut) 

JEG SKAL LØPE RASKERE I 2014 ENN JEG GJORDE I 2013.

Sånn rent konkurransemessig skal dette innebære:

• Råskinnet: Topp 30 i klassen
• Birken: Under 1:40

Hva andre halvdel av 2014 skal brukes til er litt mer uklart. Kan hende jeg slenger meg med på halve Oslo maraton. Dersom jeg en eller annen gang skal klare å løpe halvmaraton på 1:30 kreves det vel at jeg på ett eller annet tidspunkt stiller til start på et slikt løp. 

Grunnet jobb og andre tidstyver vil det være mindre tid til trening i 2014 enn det var i 2013. Mangel på tid skal visstnok kunne kompenseres med økt grad av planlegging. Så jeg har en plan. Den går ut på at jeg skal planlegge hva jeg skal løpe. Genialt hva?! Treningsopplegget i 2013 var slik: løp avgårde ved enhver anledning, kjenn etter hvor raskt du ( altså jeg) vil løpe og løp til det ikke er tid til å løpe mer. Det var veldig sjelden at jeg løp avgårde og kjente at jeg hadde aller mest lyst til å løpe intervaller. Så det ble turer på ca 10-18 km i ca 5:20-fart (eller saktere dersom jeg løp terreng) nesten alltid. Og litt for ofte. Nå skal jeg:

• Løpe intervaller ned mot 4:00-fart hver uke
• Hvile før intervallene
• Kjøpe pulsklokke
• Lære meg å løpe sakte (fart på 6-ish)
• Løpe med høy puls innimellom (det skal visstnok hete fartslek)
• Ikke bare gå på ski om vinteren (det ser dessverre ut til å løse seg av seg selv...)

Har stor tro på treningsopplegget, bør kanskje vurdere å legge det ut for salg.

Treningsuke 50

Den første treningsuka med blogg forløp (pun intended) slik:

• Mandag: 10 km på strand i Syden
• Torsdag: intervall 5 x 1000m
• Fredag: 10 km rolig morgenjogg
• Lørdag: 15 km i moderat tempo

Totalt: 40 km

Syden er visst ikke så varmt på denne tiden av året, så jeg fikk noen fine raske turer på asfalt samt et par økter i sanda. Litt tungt å løpe langs stranda - veldig fin avveksling til den monotone asfaltdunkingen.

Wave rider aka beach rider. Ganske digg.

På torsdag var beina lette og fine etter flere hviledager, så det passet utmerket å legge inn en intervalløkt på mølle. Løp rundene på 13,3 - 13,5 - 14 - 14,5 og 15, og rakk 600 meter til i 15-fart før jeg måtte gi meg. Nå som det er mørkt og glatt ute er det lettere å finne motivasjon til mølleøktene, og det går litt bedre for hver gang. Planen er å kjøre en fast økt på mølle i uka.

Fredag løp jeg en rolig tur i skravletempo. Løper avgårde i halv seks-tiden og da er det greit at det ikke går så fort.

Halvlang tur på asfalt og snø på lørdag. Det går litt tregere med snø på bakken, men jeg innbiller meg at det er mer skånsom for beina.

All in all en helt grei uke. Satser på å få en del timer med joggesko eller (aller helst) ski på beina i jula slik at jeg tipper 200 km i løpet av julemåneden.

Sånn, det var første post.